Kto je na webe
Práve tu je 12 návštevníkov a žiadni členovia on-line
Manuál začínajúceho bežca
...rozhodli ste sa preto vyraziť do parku, na lúku, do lesa - hňeď teraz. Výborne! Ale pozor: aký rýchly bude váš štart, tak rýchlo vás nadšenie môže opustiť.
Začínajte s malými dávkami
Hlavné je vydržať pravidelne trénovať osem až dvanásť týždňov: počiatočný stres je preč a beh sa stáva zdravým návykom.
Dbajte na pravidelnosť
Vyčleňte si na novú činnosť radšej len hodinku (vrátane prípravy a záverečnej sprchy) - ale trikrát týždenne. Hlavne v začiatkoch to je psychologicky výhodnejšie ako počítať s dvoma hodinami dvakrát týždenne a potom sa "trestať" za vynechaný tréning zvýšením jednorázovej dávky.
Veďte si tréningový denník
Zvýši to vašu motiváciu a hlavne získate lepšiu kontrolu nad svojimi výkonmi.
Počet ubehnutých kilometrov
zvyšujte maximálne o desať percent každý týždeň.
Intenzívny beh
(do kopca, beh na rýchlosť) zaraďujte do svojho plánu postupne a opatrne. Rozhodne by nemal predstavovať viac ako pätinu času, ktorý budete venovať behu. Hlavne na začiatku svoju rýchlosť radšej vypustite z hlavy úplne - počítajte kilometre, alebo ešte lepšie čas, ale nikdy nie oboje.
Upravte si jedálníček
Zložité chemické a energetické laboratórium, akým je váš organizmus, musí dostať šancu nabehnúť na nové parametre. Vôbec nejde o to, že si máte hňeď kúpiť vrece výživových doplnkov. Stačí kriticky zhodnotiť doterajšie stravovacie návyky. Vyvarujte sa toho, aby ste v snahe schudnúť obmedzili príjem potravy natoľko, že aj behať budete celkom vyhladovaní. Hrozila by vám nevoľnosť, žaľúdočné kŕče a v extrémnych prípadoch strata orientácie.
Zmeňte celú životosprávu
Pokiaľ ste fajčiari, sami zistíte, že to s behaním a cvičením nejde moc dohromady. Budete ale potrebovať aj viac spánku - telo si ho vypýta samo. Neplánujte si preto začínať s behom v čase, keď dopredu viete, že vás čaká napríklad finančná uzávierka, alebo podobná práca do noci.
Zabudnite na "dobré rady"
Najskôr nezačnete behať pod dohľadom osobného trénera, ale počítajte s tým, že skoro každý, kto niekedy športoval, sa vám bude snažiť radiť. Pokiaľ sa ale budete držať niektorých starých právd, môže to dlhodobo negatívne ovplyvniť vašu výkonnosť a radosť z behu.
Kedysi:
Správne je sústrediť sa na jednu disciplínu.
Dnes:
Ideálny je dobrý mix.
Pre vašu formu je dôležité vyvarovať sa akejkoľvek jednostrannosti. Beháte predsa pre radosť a rozvoj všetkých schopností, ktoré beh umožňuje. Získajte dynamiku ako šprintéri, vytrvalosť ako diaľkoví bežci. Prispôsobujte sa ročnému obdobiu - na letné horúce dni by si ani stredne pokročilí bežci, tým skôr ľudia, ktorí len začínajú, nemali plánovať desaťkilometrové behy. V chladnom období zase pri krátkych šprintoch hrozí väčšie riziko svalového zranenia ako pri voľnom behu na dlhšiu vzdialenosť.
Kedysi:
Každý má dĺžku kroku vrodenú.
Dnes:
Dĺžku kroku je lepšie skôr skrátiť.
Pre váš bežecký komfort je nevyhnutné naučiť sa meniť dĺžku kroku podľa potreby. Efektívna voľba bežeckého štýlu pomáha predchádzať zraneniam. Chce to len trochu disciplíny. Postupne krok skracujte - podľa výskumov robí osem z desiatich kondičných bežcov príliš dlhé skoky.
Kedysi:
Machri behajú do kopca rýchlejšie.
Dnes:
Rozhoduje beh z kopca.
Schopnosť vyrovnávať záťaž pri behu dole je dôležitá pre posilovanie nôh. Pokiaľ dobehnete hore vyčerpaní, hrozí, že si pri spiatočnej ceste vyvrtnete nohu. Do kopca preto skôr krátke kroky striedajte s chôdzou.
Kedysi:
Sila vám dodá rýchlosť.
Dnes:
Rozhoduje dynamickosť.
Pre väčší výkon pri behu nepotrebujete posilovať stehenné a lýtkové svaly niekde vo fitness centre a robiť napríklad drepy s činkou. Účinnejšie sú obyčajné výskoky alebo cvičenie so švihadlom. Úžitočné sú aj rýchle úkroky do strany, keď prekladáte nohu cez nohu.
Kedysi:
Tréningový plán je váš boh.
Dnes:
Sloboda nadovšetko.
Záleží predovšetkým na tom, ako sa ten ktorý deň cítite. Často to ale spoznáte až po prvých desiatkach metrov. Pripravte si preto dopredu záložný plán. Aj v tomto prípade to chce však disciplínu - inak sa všetky vaše tréningové dni časom stanú len "záložnými".