Ako správne trénovať - trochu fyziológie Ondřeja Vojtechovského

Motor ako základ (1)

Predstava zhmotnená nakoniec v tomto článku, zrela a kvasila v mojej hlave možno dva, možno päť rokov. Zo začiatku nemala ambíciu stať sa literárne zvečnenou. Mala byť modelom niečoho, čo je v učebniciach popísané mnohými nezrozumiteľnými vetami a chemickými vzorcami. Menila sa, komplikovala a zasa zjednodušovala, podľa toho, ako sa menili moje vedomosti a skúsenosti. A samozrejme tiež podľa reakcií nešťastníkov, ktorým som ju predkladal ako odpoveď na ich otázky na fyziológiu športovca.

Verzia "ponorka" sa definitívne sformovala práve vtedy, keď som sa dohodol na pravidelnom prispievaní do Runnershop-u. Prečo práve ponorka? Nenapadlo ma totiž iné zariadenie, ktoré by malo potrebu pracovať ako za prístupu tak bez prístupu kyslíku. Naviac sa podobné prepojenie pohonov v ponorkách naozaj používa, aj keď samozrejme bez kombinácie palív. Spojenie dvoch druhov spalovacích motorov je prvý mostík k pochopeniu fyziológie človeka. Aby sa dali zdôrazniť pararely, hňeď pod obrázkom ponorky je obdobné "zariadenie v človeku". Toto isté zobrazenie vás bude sprevádzať v článku "Motor ako základ (2).

Základom našej ponorky je dvojzáprah spalovacích motorov

, navlieknutých na jednej hriadeli, pripojenej ku generátoru elektrického prúdu. Elektrický prúd cez akumulátor poháňa elektromotor s lodným šróbom. Prečo taká zložitá konštrukcia? Pôjdeme poporiadku, od charakteristík jednotlivých spalovacích motorov.

Dieselový motor

má v našej ponorke nižší výkon. Jeho palivom je ale nafta, a ako ste si už asi všimli, nádržou je prakticky celý trup. Keby ponorka mohla využiť len sily tohto motoru, mala by takmer neobmedzenú vytrvalosť. Náš "diesel" má ale podstatnú chybu - veľkú spotrebu kyslíku, bez ktorého sa hňeď zastaví.

Benzínový

(správne zážihový, ak chcete) motor má naproti tomu výkon o niečo vyšší a ešte jedno plus naviac - vie nejakú dobu pracovať bez prísunu kyslíku (to samozrejme nie je pravda, ja viem. Ale pretože vo fyziológii takýto mechanizmus existuje, musel som si ho vymyslieť aj tu.) Jeho nádrže sú ale ďaleko menšie - predstavme si príklad, že benzín je drahší.

Obidva motory

sú pevne prepojené hriadeľmi a pracujú za prístupu kyslíku vždy súčasne, aj keď benzínový môže ísť len na voľnobeh. Vždy ale musí "dieselu"trochu pomáhať. Môže v našom prirovnaní zaisťovať lepšiu kompresiu. Naviac funguje pre slabšieho kolegu ako štartér.

Posledným článkom na hriadeli je generátor - pasívny člen trojice. Vyrába toľko elektriny, koľko otáčok mu po hriadeli príde a nepýta sa, kto sa na tom podiela.

"Od pantáty vedou dráty do žárovky nade vraty. Odtud proud se přelévá,..." Toľko klasik Jára Cimrman. V našej ponorke prúd tečie cez akumulátor do ELEKTROMOTORU. Zatiaľ čo akumulátor je maličký a slúži len na pokrytie náhleho zvýšenia odberu pri špičkovom výkone, elektromotor je bumbrlíček. Jeho výkon a tiež aj spotreba prúdu je ďaleko väčšia, ako oboch spalovacích motorov dohromady.

Musíme sa teraz zmieniť o palivách, ktoré ponorku poháňajú. NAFTY má, ako sme sa už zmienili, ponorka dostatok. Je lacná, za prístupu vzduchu dokáže udeliť lodi celkom slušnú rýchlosť. BEZ POMOCI BENZÍNU by sa však ani pri štarte, ani pri jazde neobišla a potrebuje ku svojmu spáleniu dostatok kyslíku.

BENZÍN je palivo luxusné. Motoru dáva vysoký výkon, potrebuje k nemu menej kyslíku ako nafta a naviac, pokiaľ kyslík nestačí, môže použiť nasledujúci trik.

Všimli ste si už určite v obrázku malé nádrže s nápisom "SADZE". "Čo je to za blbosť?", pýtate sa právom. Ako som už písal, v ľudskom tele niečo také existuje, preto tá trocha fantázie. Keď totiž kyslík nestačí, môže časť benzínu spáliť motor len do podoby "sadzí". Tie v príhodnejšej dobe, keď je kyslíku dostatok, môže páliť ďalej až na výfukové plyny. Pri veľmi kľudnej plavbe ich dokonca môže premeniť späť na benzín.

ELEKTRICKÝ PRÚD sa chová ako elektrický prúd. Niečo málo natlačíme do akumulátorov, zostatok roztočí elektromotor. Rezerva v akumulátore prekryje výkyvy v dodávke, alebo krátku chvíľu maximálneho výkonu.

A teraz štartujeme. Povel kapitána znie: "NAHOĎIŤ MOTORY!" Benzínový motor štartuje prvý, elektromotor sa roztáča, podmorská loď vyráža od brehu. Po nejakej dobe sa rozkašle aj diesel.

Crrrr, na lodnom telegrafe v strojovni sa objaví povel "CRUISING SPEED!" (nie sme námorná veľmoc a tak "polovičnou parou vpred" zaváňa dobou obrodencov a kríva podľa mňa na obe nohy). Benzínový motor na voľnobeh, diesel na plný výkon. Kyslíku je dosť, nikam neponáhľame a spokojne plujeme.

"FULL AHEAD!" (teda "plnou parou") - teraz zaburáca aj benzínový motor a benzín v nádrži začne ubúdať. Valíme si to, valíme, takou rýchlosťou dokážeme ísť asi len dve hodiny, pokiaľ nebudeme palivo dopĺňať. Kyslíku je dosť a tak je plavba ešte relatívne komfortná.

"FLANK AHEAD!" (tak na to už slovenská terminológia nestačí, ale je to viac ako "full"). Obidva motory idú naplno, sacie potrubie sa zahltí. Časť benzínu odchádza čiastočne spálená do nádrže s nápisom sadze. Čo sa bude diať ďalej?

Prvá verzia - strojník stále drží plný plyn. Nádrž na sadze sa naplní, motor sa začne dusiť vlastnými spalinami, musíme zvolniť na "Full ahead". Nádrž "sadze" zostáva plná, ale ideme. Pokiaľ by sme zvoľnili viac, na "Idle" (to je slovensky volnobeh, ale pre zachovanie terminológie čokoľvek...:-) ) ponorka si dokáže premeniť sadze späť na benzín. Pri rýchlostiach medzi full a cruising "sadze" jednoducho pomaly spaľuje s benzínom.

Druhá verzia - strojník pridáva a uberá plyn a lebo sa more vlní - chvíľu do kopca, chvíľu z kopca. V tom prípade si benzínový motor vo chvíľach nižšieho výkonu ochotne logne "sadzí" z nádržky - má ich takpovediac predžuvané.

"EMERGENCY!" ("núdzový výkon"). Doposiaľ sa choval elektromotor úplne pasívne. Čo spalovacie motory vyrobili, to využil. Máme ale poslednú možnosť, ako zrýchliť - znížením odporu pred motorom dosiahnuť maximálneho výkonu. "Vycucli" sme síce celý akumulátor, ale vyhli sa torpédu. Ďalej už zase máme len to, čo sa v spalovacej sekcii vyrobí. V akumulátore je zásoba asi na 8 sekúnd núdzového výkonu. Je dôležité si uvedomiť, že núdzového výkonu sme dosiahli bez ohľadu na výkon spalovacej sekcie, len zmenou režimu elektromotoru! Potom ale musí generátor stratu dohradiť.

Posledným povelom je "SUBMERGE" ("ponoriť"). Sacie kanály sa uzavrú, výfuk "jakbysmet" a zmizneme pod hladinou. Diesel spotrebuje, čo je v sacom potrubí, zakašle a stíchne. Benzínový motor začne produkovať sadze, pokiaľ sa nádrž nenaplní a potom tiež zmĺkne. Posledná je zásoba akumulátoru a potom už musíme hore - celé to trvá asi 45 sekúnd, u najlepších ponoriek našeho druhu až 5 minút (nehovoril som, že si miestami musím niečo vymyslieť? :-) ).

Ale ako toto dlhé rozprávanie súvisí s behom? Pokračujte ďalej.

Motor ako základ (2)

Zatiaľ čo v PRVEJ ČASTI sme s istou dávkou fantázie vytvorili model ponorky, v druhej časti tento model použijeme ako vzorec, na ktorý napasujeme chovanie ľudského metabolizmu. Pozrite si druhý obrázok a sledujte, ako sa zmenil.

Ako vidíte, schéma nie je umiestnená v žiadnej konkrétnej časti tela, alebo orgánu. Je to preto, že dej, tak ako ho budeme popisovať, prebieha v tele ako celku, na rôznych miestach zároveň. Človeka zjednodušíme na jednoduchú nádobu bez vnútorných obmedzení, len so vstupom kyslíku a výstupom základných splodín. Výsledkom celého procesu bude beh, nebudeme sa ale zaoberať tým, ako pohyb mechanicky vzniká.

Tak ako v našej ponorke bol základom pohonu

Dvojzáprah spalovacích motorov

v tele je na začiatku spaľovanie dvoch energeticky bohatých látok - sacharidov a tukov. Termín spaľovanie môžem použiť bez úvodzoviek, pretože pokiaľ by sme tento proces zapísali chemickým vzorcom, nespoznáte ho od zápisu spálenia žemle s masťou na ohníčku. Na jednej strane rovnice by bol nejaký uhlovodík (CxHx+y pre tých, ktorí si prajú viac odbornosti, zlúčenina mnoho uhlíkov a ešte viac vodíkov pre toho, kto od základnej školy nechce o chémii už nič vedieť) a kyslík, na druhej kysličník uhličitý a voda. Rozdiel je, že žemľa s masťou padnutá do ohňa chytí ako fakľa a vy máte z toho len oči pre plač a slinky v ústach, zatiaľ čo telo dokáže spálenie vykonať kúsok po kúsku, v malých krokoch. A z každého toho krôčku dokáže nabiť jednu molekulu ATP alebo CP.

Čo je to ATP a CP? (pre tých, kto tvrdí, že CP je skratka za "celá pr..." podľa vzorca LPP+PPP=CP hovorím rovno NIE! :-) ). ATP je celým slovom adenosintrifosfát a CP znamená kreatinfosfát. Pre naše potreby úplne stačí vedieť, že je to univerzálne energetické platidlo vo všetkých bunkách živých organizmov a zodpovedá ELEKTRIKE v našej ponorke.

Dieselovému motoru

ponorky zodpovedá metabolizmus tukov, presnejšie mastných kyselín. Takisto ako naša ponorka, aj my máme zásoby tuku obrovské - a to aj ten najchudší bežec. A rovnako ako diesel v našom príklade vie metabolizmus mastných kyselín pracovať len ak má dostatok kyslíku. Čo je to tuk a mastná kyselina poviem o pár riadkov ďalej.

Obdobou benzínového motora

je metabolizmus sacharidov, teda glukózy. Aj v tele je jeho výkon zväčša vyšší ako výkon metabolizmu tuku, aj keď na tento pomer má veľký vplyv trénovanosť. Cieľom vytrvalostného tréningu je totiž maximalizovať výkon práve metabolizmu tukov. To ale dosť predbieham...Prvé krôčky štiepenia glukózy môžu prebiehať aj bez prítomnosti kyslíku. Glukóza je v tele uložená vo forme glykogénu a tak ako v našom príklade, sú aj v tele zásoby glykogénu obmedzené.

Tu musíme našu pôvodnú schému trochu skomplikovať, aby sme mali v ďalších článkoch na čo naviazať. "Motor" spalujúci glukózu vznikol totiž historicky spojením dvoch pomerne nezávislých podjednotiek. Staršia a primitívnejšia, ktorou disponujú všetci živočíchovia, dokáže premeniť glukózu na pyruvát a ďalej laktát za vzniku 2 ATP. "Modernejšia", ktorú do svojej výbavy prijali, pokiaľ ma pamäť neklame, až plazy, dokáže spáliť pyruvát ďalej až na úroveň vody a kysličníku uhličitého a vyrobiť ďalších 36 ATP. V druhom ročníku na medicíne bola obľúbenou ranou z milosti na chémii otázka, či je rýchlejší delfín alebo žralok. Správna odpoveď znie - žralok je lepší šprintér, pretože aj keď nemá aerobnú, má väčšiu kapacitu anaerobného metabolizmu. Na dlhú trať je lepší delfín, pretože vďaka aeróbnemu metabolizmu dokáže plávať v rýchlom tempe dlhé hodiny, zatiaľ čo žralok sa po pár rýchlych tempách beznádejne zakyslí. Pre nás je dôležité vedieť, že ide o dve zvláštne jednotky a preto sa dajú tiež zvlášť trénovať (opäť predbieham).

Rovnako ako v ponorke sú aj v organizme tukový a sacharidový metabolizmus, teda "diesel" a "zážihový" motor, PREPOJENÉ. Na prvý krôčik pálenia tukov (viď ďalej) je totiž nutné získať energiu spálením určitého množstva glukózy. To je tiež jeden z dôvodov, prečo sa organizmus spaľovaniu tukov zvyčajne bráni. Náš "metabolický diesel" sa preto významnejšie podieľa na získavaní energie až po 30 minutách! Tu si neodpustím jedovatú odbočku - určite ste si všimli, že horlivé návštevnice aerobikov všetkých druhov vrátane spinningu rozhodne nechudnú, skôr naopak. Typická jednotka totiž trvá 40 až 50 minút a tak túžobné chudnutie môže trvať maximálne 15 až 20 minút. K tomuto faktu sa ešte vrátim v článkoch o laktátovej krivke a princípoch tréningu.

Štiepenie tukov a mastných kyselín za vzniku ATP a CP prebieha priamo v mieste spotreby - vo svalovej bunke. Oným ELEKTROMOTOROM je potom v našom prípade svalový proteín nazvaný myofibrila a AKUMULÁTOROM vlastne celý obsah bunky. Len pre zaujímavosť - vlastné skrátenie myofibrily vytvárajúcej svalové stiahnutie žiadnu energiu nepotrebuje. ATP sa spotrebuváva na jej opätovné predĺženie. Predstavte si to napríklad ako natiahnutie kohútika pištole, po stlačení kohútika sa energia už len uvoľní. Preto je tiež posledným naším športovým výkonom na tomto svete...mrtvolná stuhlosť :-).

O palivách v ľudskom tele sa zmienime len krátko, pretože o nich nás čaká celá ďalšia kapitola. Zameriam sa hlavne na terminologické zmätky, na ktoré môžete naraziť v mnohých populárnych časopisoch o zdraví a pohybe.

TUKY ("nafta" z nášho modelu) môžete poznať tiež pod pojmom triglyceridy. Skladajú sa z troch dlhých retiazkov uhlíkov s vodíkmi, na jednom konci prepojené glycerolom ako sponou. Retiazky sa správne volajú mastné kyseliny. Aby ich bolo možné spáliť, táto spona sa musí oddeliť a spracovať rovnakým mechanizmom ako glukóza. Preto musí, aspoň na voľnobeh, bežať aj sacharidový (benzínový) motor. Potom pekne článok po článku zhoria za výdatnej spotreby kyslíku. Pretože horí každý uhlík zvlášť, je to palivo poriadne výhrevné, jeden gram vydá skoro za štyri gramy cukrov! A pretože bežec 70 kg ťažký, majúci 5% tuku má teda 3,5 kg sádla, má paliva doalelujá.

SACHARIDY, teda "benzín" našej ponorky, majú prezývok oveľa viac. Bežne sa stretnete s názvami cukry, sacharidy, uhlovodany, glycidy, karbohydráty, uhlohydráty a ďalšie. Ako to teda je? Je to to isté. Základným sacharidom v tele je glukóza, mnoho glukóz spojených dohromady tvorí glykogén. Ten je zásobnou formou glukózy, je teda uložený v našich "nádržiach". Glykogénu má dobre trénovaný borec (schopnosť "nasysliť" si glykogen je totiž tiež možné trénovať) asi 700 - 900 gramov - zhruba na dve hodiny behu maximálnou dlhodobou intenzitou.

Určite ste si všimli, že v na obrázku pribudlo niečo červenou. Je to vlastnosť, ktorú zatiaľ nemá žiadny človekom vynájdený stroj. Živý organizmus dokáže ako palivo spotrebovávať aj bielkoviny, stavebné kamene jeho "motorov". Premení ich jednoducho na cukry a spáli. Je to vlastnosť pôvodne zamýšľaná ako núdzová, pre bežca ale v ultramaratónskom závode dosť dôležitá. Podrobnejšie sa o tom zmienim v ďaľších článkoch.

Medzi palivá patrí ešte jedna látka, tá kvôli ktorej som vymýšľal zložitú konštrukciu hypotetických "SADZÍ". Je to laktát, alebo nie celkom presne kyselina mliečna. Dnes má možnosť kde kto, každý, kto odbehne jedny, dvoje preteky, dať si spraviť laktátovú krivku. Je to správne, ale len vtedy, keď vie, ako s ňou má pracovať. V dobe mojej mladosti bol laktát démonom, nočnou morou všetkých závodníkov vytrvalostných športov, pôsobiteľom bolesti svalov, príčinou pretrénovania. Snáď len za svetovú vojnu nemohol. Všetko je omyl. Laktát je látka užitočná. Príčinou bolesti svalov je zakyselenie. Kyselina mliečna zakyselenie nezväčšuje, ale na prvý pohľad paradoxne zmenšuje! (to bohužiaľ musím použiť ako dogmu. Toho, kto o nej pochybuje, musím odkázať na kapitolu o pufroch v učebnici chémie, pretože vysvetlenie by mi zabralo jeden taký článok, a ešte neviem, či by som to dokázal vysvetliť dobre :-) ). Naviac, svaly menej zaťažené majú kyslíku dosť a tak laktát hladne prehltnú ako palivo. Ďalšiu obhajobu laktátu nájdete v článku o laktátovej krivke.

A zase ŠTARTUJEME. Prvý zvyšuje tempo metabolizmus glukózy. Dôvodov je viac, hlavný je rýchla dostupnosť glukózy priamo v bunke a krvnom obehu, mastné kyseliny sa zo zásob musia najprv uvoľniť a odisťiť odstránením spony. Až po 20 - 30 minutách, zrejme keď telo uverí, že to myslíme vážne :-), sa rozbieha spaľovanie tukov a metabolizmus cukrov klesá na voľnobeh - pracujeme v zóne "ZÁKLADNEJ VYTRVALOSTI".

Ak dosiahneme plného využitia výkonu tukového motoru a ak chceme ďalej zrýchlovať, pridávame plyn na doposiaľ voľnobežne pracujúcom motore sacharidovom - prekročili sme teda aeróbny prah a nachádzame sa v zóne "INTENZÍVNEJ VYTRVALOSTI". Začali sme teraz naviac k tuku spalovať naše drahocenné palivo - cukry. Keď sme prechádzali zo "základnej vytrvalosti" do "intenzívnej" museli sme prekročiť aeróbny prah - teda prekročiť možnosti samostatne pracujúceho tukového metabolizmu. Pri ďalšom zrýchlovaní narážame na druhú hranicu - prah anaeróbny. Obmedzenie tu prichádza z inej strany. Sacharidový motor má ešte rezervy, ale srdce a pľúca, naše turbodýchadlo, už nedokáže dodávať viac kyslíku. Začíname pracovať na dlh (rovnako sa o kyslíkovom dlhu hovorí) a produkovať laktát. Dostali sme sa do zóny anaeróbneho prahu.

PRAHOVÁ ZÓNA je veľmi úzka, ale o to dôležitejšia. V zaťažených svaloch totiž pracujú oba systémy súčasne a využívajú väčšinu svojej kapacity. Naviac už výdatne pracuje aj anaeróbna časť sacharidového motoru a produkuje laktát. Ten sa ale v menej zaťažených svaloch , ktoré majú dostatok kyslíku, zasa spaluje (ďalší zapojený systém). Jeho hladina tak príliš nestúpa. Prahová zóna je kľúčovou oblasťou tréningu vytrvalca. Podrobne v kapitolách o laktátovej krivke a tréningu.

Prekročili sme anaeróbny prah. Tukový motor sa zahltil, pracuje len sacharidový, využíva anaeróbny aj aeróbny spôsob práce. Laktát sa viac či menej hromadí. Sme v oblasti "MAXIMÁLNEJ INTENZITY". Tu sa láme chlieb v závode. Kto udrží nižší laktát, alebo znesie vyšší, beží v závode rýchlejšie, vydrží v úniku (už vás to začalo zaujímať? :-) ).

A prišlo na záverečný šprint. Zatiaľčo až do teraz sme spotrebovali, rovnako ako elektromotor v ponorke, toľko ATP, koľko sa ho vyrobilo, teraz "SIAHNEME DO REZERV". Na osem až deväť sekúnd dokážu svaly vydať výkon, ktorému žiadny zmienený metabolický motor nestačí. Teraz už ostáva len zdvihnúť ruky! (poznámka na okraj: všetky ostatné rezervy trénovať môžeme, táto rastie len toľko, o koľko vyrastie naša sila. Atléti šprintéri pri stovke zrýchlujú len prvých 7-8 sekúnd. Zbytok času v podstate padajú do pásky. Ide teda hlavne o to, ako dosiahnu za 7 sekúnd maximálnu rýchlosť, iná cesta nie je. To je tiež dôvod, prečo sa svetový rekord na stovku už moc nehýbe).

"REŽIM CELKOM BEZ KYSLÍKU" sa behu príliš netýka. Len veľmi stručne: Pretože sa nemôžeme nadýchnuť a získať kyslík, dochádza v tele k rovnakým zmenám, ako v maximálnom režime pri behu, ale bez odbúrania laktátu v menej zaťažených svaloch. Pretože ale nemôžeme ani vydychovať, v tele sa zároveň hromadí aj kysličník uhličitý. Ten je pre telo jedovatý a tak máme špeciálne čidlá, ktoré nám hlásia prekročenie jeho hladiny ako pocit dusenia. Doba zotrvania pod hladinou je potom závislá na našej schopnosti pocit dusenia ignorovať. Bežne je to oných 45 sekúnd. Lovci perál a rekordmani v potápaní "na hubu" sústavným tréningom a určitými fintami tento v podstate ochranný mechanizmus zlomili a vydržia so zadržaným dychom až 5 minút.

Kto dočítal až sem a má pocit, že si niečo, prípadne vôbec nič, nezapamätal, nech nezúfa. Čaká ho ešte

Zhrnutie

Dozvedeli sme sa, že v našom tele existujú 3 energetické systémy - METABOLIZMUS TUKOV, METABOLIZMUS CUKROV a na ne naväzujúci SYSTÉM ATP/CP. Zistili sme, že metabolizmus cukrov má dve súčasti, ANAERÓBNU (nepotrebuje kyslík) a AERÓBNU (tá kyslík vyžaduje). Vieme, že metabolizmus tukov potrebuje kyslík vždy. Prvýkrát sme sa dotkli faktu, že TUKU máme všetci na rozdávanie, zatiaľ čo CUKRY si musíme šetriť. A teraz to najdôležitejšie. Zistili sme, že organizmus nepracuje od "ležím po běžím" rovnako, len pomalšie, alebo rýchlejšie, ale že existujú nejaké zóny - ZÁKLADNÁ VYTRVALOSŤ, INTENZÍVNA VYTRVALOSŤ, PRAHOVÁ ZÓNA a MAXIMÁLNY VÝKON a akési prahy - AERÓBNY a ANAERÓBNY. A že pre každú zónu je typický určitý stupeň zapojenia jednotlivých metabolických strojov. Tí pozorní potom vytušili, že ak poznáme svoju laktátovú krivku, môžeme jednotlivé "motory" cielene trénovať a teda vylepšovať.

Diesel alebo benzín?

Zatiaľ čo prvé dva články vznikali na vlne iniciálneho nadšenia, pri premýšľaní dnešnej témy som sa tak trochu zrazil s realitou. Ak by ste totiž vošli do priemerne zásobenej trafiky a námatkou zakúpili desať magazínov (pokiaľ nebudete vyberať z takých, na ktorých vytlačenie je treba hlavne telová farba a ktoré majú byť predávané podľa novely zákona v nepriehladných obaloch), najmenej v piatich z nich objavíte návody: Čo jesť, čo nejesť, ako to jesť, prečo to jesť, prečo to nejesť, aby ste boli štíhli/e, krásni/e, výkonní/é a vôbec výstavné kusy/kúskyne. Dalo by sa teda predpokladať, že gramotná časť nášho národa bude v otázkach výživy aspoň teoreticky dokonale vyškolená.

Po niekoľkých bezsenných nociach (kecá, spí ako peň! - manželka) som konečne našiel škáročku, do ktorej by som sa mohol vtlačiť. Vo všetkých takých pojednaniach totiž osud konzumovaných potravín končí vo chvíli, keď sa za sústom zavre brána našich zubov. Ako by sa ďalej dialo niečo úplne samozrejmé, čo nestojí za jediné písmenko. Opak je pravdou, to všetko je len začiatok.

Obľúbené zaklínadlá

Aj keď osobne nemám príliš v láske odborné termíny a ich prebujnené používanie v bežnej reči priamo neznášam, bez definície niektorých pojmov by pre vás bolo ďalšie rozprávanie možno neprehľadné a zmätené. Obzvlášť, ak sa jedná o termíny v bežnej reči používané v oklieštenom, alebo pozmenenom zmysle.

Prvým takým zaklínadlom je metabolizmus. Často môžete počuť "Ja mám zlý metabolizmus, po všetkom priberám!" , "Ten má výborný metabolizmus, môže vypiť trebárs fridex a hlava ho nebolí" a podobne. V lekárskej terminológii metabolizmus znamená jednoducho látkovú výmenu. Ak všeobecne, ako súhrn biochemických procesov prebiehajúcich v organizme, tak konkrétne, ako cestu premeny jednej látky na druhú. Preto teda hovoríme o metabolizme cukrov, tukov, bielkovín (aj alkoholu, ak chcete) a podobne. Ergo kladivko, nie je dobrý a zlý metabolizmus, je len mlsná huba a dobre trénovaný spiťák.

Termín anabolizmus je známy hlavne ako slovný základ čím ďalej častejšie skloňovaných anabolík. Anabolizmus je biochemický dej, pri ktorom sa z chemicky jednoduchších látok tvoria látky zložitejšie. Dochádza pri tom k ukladaniu energie do vznikajúcej zložitej zlúčeniny. Konkrétne - z aminokyselín vznikajú bielkoviny svalov. Anaboliká sú liečivá podporujúce anabolizmus (výstavbu), a to hlavne svalov. Rovnako tak ale môžeme hovoriť aj o anabolizme tukového tkaniva alebo zásob sacharidov.

KATABOLIZMUS je naproti tomu slovo prakticky neslýchané. Označuje dej opačný k anabolizmu, biochemický rozklad zložitejších látok na jednoduchšie za uvoľnenia energie. Bielkoviny svalov sa rozložia na aminokyseliny a tie potom môžeme využiť ako palivo.

Jednoducho povedané METABOLIZMUS = ANABOLIZMUS - KATABOLIZMUS. Znamienko + vo výsledku znamená, že látky pribúda, znamienko - ubúda. Alebo v metafore: "Anabolizmus a katabolizmus sú dve strany tej istej mince - metabolizmu".

Ešte mám malý návod k tomu, ako si metabolizmus predstavovať. Aj keď som sám podobné prirovnanie nedávno použil, nepredstavujte si telo ako mechanický stroj. Ten tvoria navzájom prepojené stále rovnaké súčasti. Až keď sa niektorá pokazí, vymení sa za novú. Medzi opravami sa stroj nijako nemení. Telo je skôr ako rybník. Do toho nejaká voda stále vteká, nejaká v ňom je a nejaká z neho vyteká. Podľa pomeru vtoku (anabolizmus) a výtoku (katabolizmus) je vody viac, alebo menej, ale nemôžeme povedať, že sú to tie isté častice (alebo ako v politike - papaláši prichádzajú a odchádzajú, bordel ostáva).

A ešte jedna nutná vysvetlivka. V medicínskej terminológii sa hladina, teda množstvo glukózy v krvi rozpustenej, označuje slovom GLYKÉMIA. Hypoglykémia je hladina znížená, hyperglykémia zvýšená. Pokiaľ vám pripomína slovo leukémia, ste na správnej stope. Všetky slová končiace na -émia (-aemia) sa nejako dotýkajú krvi ( z gréckeho (h)aima - krv). Predpona gly(kis) potom znamená sladký (od toho aj glukóza, ale napr. aj glycerín). Leukos je biely a leukémia je zhubné bujnenie bielych krviniek.

Chemické portréty

Pokiaľ sa pri spomienke na chémiu v škole ešte teraz budíte s revom zo sna, nezúfajte. Dôležitá je správna predstava, nie memorovanie presných vzorcov.

Sacharidy

Už minule som písal o najvšeobecnejšom sacharide v našom tele - GLUKÓZE. Patrí medzi takzvané hexózy = cukry obsahujúce retiazku šiestich uhlíkov. Pre bežca je dôležité, že na každom z nich je naviazaný jeden kyslík, ktorý tak nemusí nadýchať (všimnite si, dva v jednom a zadarmo :-) ). Ďalšou významnou hexózou je FRUKTÓZA. Nechcem vás trápiť detailami, ale vedzte, že zatiaľ čo glukóza sa stáča do šesťčlenného kruhu, pripomínajúcom včelí chlievok, fruktóza do päťčlenného kruhu, ktorý aspoň mne nepripomína nič.

Dva také kruhy tvoria takzvaný disacharid. Najznámejším disacharidom je bežný repný cukor, SACHARÓZA, zložený z glukózy a fruktózy. Zaujímavý je med. Ten obsahuje tiež glukózu a fruktózu, ale ako zmes (medzi kruhmi nie je chemická väzba). Glukóza a fruktóza javí časom snahu spojovať sa a pôsobiť tak cukornatenie medu - vzniká sacharóza (či majú pritom obe nejaké ľúbivé pocity mi nie je známe). Súdruhovia v NDR vedeli okrem praktických plastových lyžičiek tieto dvojičky sacharidov oddelovať a tak z repného cukru vyrábať umelý med. Tento bohuľúbivý proces snáď do naších krajov neprenikol. Aj keď v období neviditeľnej ruky trhu - známej v kruhoch zasvetencov ako čierna pracka - jeden nikdy nevie.

Spojením piatich glukóz vzniká ďaľší, pre bežca dôležitý sacharid - MALTODEXTRÍN. Používa sa ako energetická súčasť iontových a iontovo energetických nápojov a v ďalších odstavcoch sa dozviete prečo.

Tam, kde už sa namiesto čísla oplatí hovoriť "moc" (pokiaľ tak nečiníte už za číslovkou dve), sa nachádza početná rodina polysacharidov - škrobov. Dvaja najvýznamnejší zástupcovia tejto rodiny - amylóza a glykogén, sú zásobnou látkou, amylóza pre rastliny, glykogén pre živočíchov. Obidva škroby (polysacharidy) sú tvorené dlhým reťazcom glukóz, AMYLÓZA jednoduchým, zatiaľ čo GLYKOGÉN je tvorený reťazcom rozvetveným. Aký má tvar reťaze vplyv na jeho využitie? Pred spálením musí organizmus rastlinný aj živočíšny škrob "nastrihať" na jednotlivé články. Pretože tak činí vždy na voľnom konci reťaze, počet týchto voľných koncov významne ovplyvňuje rýchlosť "strihania". Tým dokáže uvoľniť väčšie množstvo glukózy naraz v rovnakom čase. Pretože rastlina žiadne rýchle pohyby nečiní (aspoň ja som ešte kaleráb cez záhon prchať nevidel) a energiu potrebuje hlavne na klíčenie, pomalšie uvoľňovanie jej stačí. Pre živočícha je to mnohokrát otázka života a smrti.

Chcete zaujímavosť? Ako vám je isto známe, ľudia sa podľa vzťahu k súčastiam hlavného jedla delia na takzvaných prílohových a podstatových. Podstatári, medzi ktorých patria aj siloví športovci, tvrdia, že základom zdravej stravy je takzvaná podstata - mäso, avšak prílohári, hlavne vytrvalci, preferujú prílohu - sacharidy. Jedným z argumentov je, že šelmy žiadne zrno nežerú, a aké sú rýchle a silné (rovnako tak údajne pravekí lovci a ešte dnes eskymáci). Je tu ale jedno veľké ALE. Prvé, čo zožerie lev a rovnako tak aj eskymák, je pečeň, ešte teplá a surová. Tá je totiž v tele zásobou glykogénu. Po smrti zvieraťa ale bunky zbavené kyslíku začnú sacharidy odbúravať na laktát, takže keď sa pečeň alebo aj svalovina dostanú na stôl civilizovanému človeku, dávno už žiadne sacharidy neobsahujú.

Tuk

Ak hľadáte obrázok typického tuku, hľadáte márne. Neprišiel som na to, ako ho vytvoriť, ani keby som maloval jeho vzorec. Typický tuk je chemicky triglycerid alebo tiež triacylglycerol. Preložené do slušnej reči to znamená, že tri mastné kyseliny sú prepojené dohromady sponou, glycerolom. Mastná kyselina je pritom súhrnný názov pre obrovskú skupinu zlúčenín, tvorených rôzne dlhými reťazami uhlíku s naviazanými vodíkmi a skupinou COOH na jednom konci. Pre bežca je podstatné, že na rozdiel od sacharidov v sebe taká mastná kyselina obsahuje len dva kyslíky v chvoste COOH a tak pri jej pálení musíme ostatný kyslík nadýchať. Na výrobu zrovnateľného množstva energie z tuku musíme dýchať o niečo viac ako pri spaľovaní sacharidov. Prejaví sa to aj pri analýze vdychovaného a vydychovaného vzduchu, čoho využívajú niektoré laboratóriá pri určovaní aeróbneho prahu.

Pred nejakým časom sa pomerne veľké nádeje vkladali do takzvaných MCT (Medium Chain Triglycerids), teda glyceridov so stredne dlhým reťazcom. Zatiaľ čo bežná, zásobná forma tuku, má 3 krát 14-16 uhlíkov, MCT sú kratšie, okolo 10-12. Pretože sa vo veľkom množstve nachádzali v krvi športovcov pri vytrvalostnom výkone, predpokladalo sa, že ich podanie v traťovke či nápoji by mohlo organizmus donúťiť prehoďiť výhybku v prospech pálenia tukov a šetriť drahocenné sacharidy. Na tomto princípe má fungovať napríklad nápoj SE+ od Penca. Vzhľadom k tomu, že zvesti v poslednej dobe utíchli, vyzerá to na krok vedľa. Vlastnú skúsenosť s SE+ nemám, tí kdo ho vyskúšali tvrdia, že najvýraznejší účinok je značne a definitívne zasvinený a mastný bidón. Tak neviem...

A ešte jeden dôležitý pojem. Existujú takzvané esenciálne mastné kyseliny. To sú také, ktoré majú niekde v reťazci vloženú dvojitú väzbu, ktorú ľudský metabolický stroj nedokáže zostrojiť, ale ktorú potrebuje, aby z mastnej kyseliny vytvoril niečo iné, typicky niektoré hormóny. Jedine tuky, ktoré v sebe tieto mastné kyseliny obsahujú, potrebujeme naozaj nenahraditeľne. Sú obsiahnuté v rybách a rastlinách, tuk z cicavcov a vtákov ich prakticky neobsahuje.

Bielkovina alias proteín

Zatiaľ čo sacharidy a tuky majú v našom tele hlavne funkciu paliva a len v niektorých výnimočných prípadoch sa z nich vyrába niečo iné, z BIELKOVÍN sú všetky súčiastky nášho biologického stroja. Matka príroda sa tu zachovala veľmi zaujímavo. V zásade sa totiž hrá s Legom. Má k dispozícii dvadsať jedna rôznych kostičiek - aminokyselín - a z tých zostavuje súčiastky - proteíny - podľa potreby. Kostičky sú ešte rozmanitejšie, ako pri zmienenej stavebnici. Spoločným znakom je kostrička z jedného alebo niekoľkých uhlíkov a dva prívesky (NH2 a COOH, pre tých, kto si to chcú pamätať).

A pretože matka príroda je predsa len o niečo málo múdrejšia ako vynálezca stavebnice, má jednu vychytávku naviac. Dokáže totiž niektoré kostičky - aminokyseliny - vyrábať premenou jednej na druhú (asi tak, ako keby ste mohli vyrobiť z kostičky 6 krát 2 kostičku 12 krát 1) alebo dokonca preniesť prívesok NH2 a COOH napríklad na laktát a vyrobiť tak aminokyselinu alanín v podstate z glukózy. Aminokyseliny, ktoré dokáže takýmto spôsobom vyrábať, alebo meniť, nemusia byť nutne v našej strave obsiahnuté a nazývajú sa neesenciálne.

Také, ktoré organizmus vyrobiť nevie, sa volajú esenciálne a v strave musia byť obsiahnuté v určitom pomere. Bielkovinám, ktorým niektorá aminokyselina chýba, sa volajú deficitné. Jedná sa väčšinou o bielkoviny rastlinného pôvodu a preto oficiálna veda tvrdí, že kompletné vegetariánstvo (vegánstvo) je v dlhodobom horizonte so životom nezlúčiteľné (cudne mlčí o tom, že v dlhodobom horizonte je nezlúčiteľná akákoľvek forma diéty, alebo nediéty. Nepočul som o tom, že by Smrť šanovala niekoho len preto, že je ostravskú klobásu). Vegáni o tom buď nevedia, alebo si z toho nič nerobia, a tak viac či menej šťastne žijú až do smrti.

Ešte o jednej podskupine aminokyselín by ste mali vedieť (a možno už viete). Ide o takzvané BCAA (Branched Chain AminoAcids - aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Ide o aminokyseliny, z ktorých telo v prípade nedostatku dokáže odštiepením NH2 prívesku a pretiahnutím niektorým z metabolických motorov vyrábať životne dôležitú glukózu. Ďaľšia štiepna teória výrobcov potravinových doplnkov vraví, že podaním týchto aminokyselín sa a) pri podaní pred výkonom zníži spotreba sacharidov a teda predĺži doba maximálneho výkonu, b) ochránia vlastné telesné bielkoviny pred devastáciou, c) pri podaní po výkone sa urýchli nástup regenerácie ponúknutím zjedených aminokyselín namiesto vlastných. O tom, či to tak naozaj funguje, nie je príliš mnoho preukázateľných štúdií.

Výlet do dejín priemyslu potravinových doplnkov

Aby som vysvetlil niektoré svoje súčasné aj budúce výroky, musím učiniť výlet do budúcnosti, konkrétne do článku o "povolenom tuningu" - teda tzv. suplementoch.

Vzťah farmaceutického priemyslu a priemyslu potravinového je podobný ako vzťah vojenského priemyslu a priemyslu spotrebného. Pre plebs sa uvoľňuje len zastaralé a nepoužiteľné. Dôvod je jednoduchý - cena. Hliníkový rebrík k stíhačke F-14 stojí údajne asi 7 500 dolárov pri určite smiešnej výrobnej cene. Rovnako je to s liečivami. Výrobná cena jednej tabletky hormonálnej antikoncepcie je okolo 0,50 Sk, cena 21 rovnakých tabletiek + obal pre koncovú užívateľku je okolo 500 Sk. Marže u liečív pre použitie v nemocniciach sú ešte o triedu vyššie.

Späť k téme. V dobe, kedy sa ako optimálna podpora výkonu doporučoval hroznový cukor a tatranka s pivom, sa v medicíne kritických stavov už experimentovalo s mnohými módnymi hitmi dnešných suplementov. Čo má kritický stav spoločné so športovým výkonom? Prekvapivo rovnaký princíp. Tkanivá človeka v šoku trpia rovnako ako svaly bežca nedostatkom kyslíka. To je zakopaný pes a zároveň dôvod zlyhania všetkých zázračných medicín. Keď chýba kyslík, všetky procesy na ňom závislé stoja, nech do tela lejeme, čo chceme. Je to podobné, ako keby ste hasili horiaci dom polievaním chodníka, pretože niekto zamkol dvere. Riešenie je jediné - dodať kyslík (NIÉÉ do toho horiaceho domu, preboha!!). A tak sa v intenzívnej medicíne vývoj zameral na umelú ventiláciu a podporu obehu a v športe sa objavil krvný doping a EPO.

Naproti tomu viac či menej zlyhali pokusy riešiť kritické stavy pomocou metabolických fínt typu MCT, fruktózy či BCAA, a to cez možnosť podania priamo do žily (krv z čreva ako prvá prechádza pečeňou a tá naše chemické pokusy nemilosrdne zlikviduje).Viac sa dozviete, pokiaľ budete aj naďalej sledovať naše stránky, v kapitole o potravinových doplnkoch.

Opakovanie v polčase

"Jez do polosyta, pij do polopita", to bolo zlaté pravidlo už našich babičiek. Pretože uznávam, že menu dnes servírované je veľmi sýte a môže byť horšie stráviteľné, naše rozprávanie tu pre dnešok prerušíme.

Pre tých, ktorí si chcú niektoré z faktov pripomenúť je tu malé opakovanie.

Na začiatku bol METABOLIZMUS ako súhrnný názov pre všetky biochemické procesy v tele, ANABOLIZMUS ako ich výstavbovú a KATABOLIZMUS ako rozkladnú zložku. Ďaľší vysvetlený termín bola GLYKÉMIA - hladina cukru v krvi.

Obsiahly odstavec sa venoval názvosloviu sacharidov - hovorilo sa o HEXÓZACH GLUKÓZE a FRUKTÓZE, základných stavebných kameňoch disacharidu SACHARÓZY. Z glukóz sú zložené tiež polysacharidy AMYLÓZA, GLYKOGÉN a MALTODEXTRÍN.

Dozvedeli sme sa, že tuk je tvorený TRIGLYCERIDMI, to znamená tromi MASTNÝMI KYSELINAMI, spojenými glycerolom. Padlo pár slov o rozporuplných MCT, a naopak veľmi významných ESENCIÁLNYCH MASTNÝCH KYSELINÁCH.

V kapitole o BIELKOVINÁCH alebo proteínoch ste si pripomenuli výstavbu bielkovín a AMINOKYSELÍN a rozdelenie aminokyselín na ESENCIÁLNE a neesenciálne. Nakoniec som zapochyboval o veľkosti významu BCAA ako potravinového doplnku.

Diesel alebo benzín? (2.časť)

Sladké tajomstvá

Isto si spomínate, že som minule hovoril o benzíne ako o luxusnom palive. To je len polovica pravdy. Je luxusné, ale pritom životne dôležité. Máme totiž orgán (všetci, aj keď sa to zdá nepravdepodobné), ktorý iné palivo odmieta celkom zásadne. Je to mozog. Zatiaľ čo ostatné tkanivá dokážu buď páliť aj ostatné živiny, alebo sa na chvíľu uskromnia, mozog vyžaduje stály prínos glukózy a kyslíku. Cez deň, alebo v noci, debil alebo profesor, stále rovnaká spotreba. Pokles hladiny glukózy pod určitú úroveň znamená najprv poruchu vedomia, ktorá môže vyústiť až do kómy alebo smrti. Systém regulácie hladiny glukózy je síce pomerne zložitý, pokiaľ ho ale bežec dobre pochopí, dokáže zabrániť nepríjemnému hlaďáku a naviac ušetrí mnohé kilá nadváhy. A to je myslím celkom dobrý dôvod, nie?

Glukóza v spojených nádobách

Aby sa mi dobre rozprávalo, bol som nútený vymyslieť a namaľovať takzvaný trubkovo-kotolnícky model. Vidieť v základnej podobe ho môžete na prvom obrázku na zažiatku.

Niektoré filozofické školy tvrdia, vychádzajúce z axiomu "Svet sa v riť obracia" (chcel som napísať pr..., ale to by mi u manželky, ktorá mi robí jazykového korektora a cenzora, neprešlo), že všetko v čreve končí, cesta glukózy v našom modely v čreve začína.

Málokto z nás sa ale živí glukózou. Bežne prijímame cukry vo forme jednak krátkych reťazcov - repného cukru - a jednak škrobov. Ani jeden z nich ale črevnou stenou neprelezie. Do obehu prechádzajú len monosacharidy a tak sa dlhšie cukry musia rozštiepať. U sacharózy je to hňeď, stačí ju rozpoliť na glukózu a fruktózu. Škroby sa režú dvakrát. Najprv na jednotky o dvoch až troch glukózach a až potom na jednotlivé články. Preto je vstrebávanie škrobov podstatne pomalejšie, ako vstrebávanie krátkych cukrov. Bežná športová hantýrka im tiež podľa toho hovorí - mono a disacharidy sú rýchle, škroby pomalé cukry. Ak vám pripadá uhodené, že keď zjem chlieb (škrob) s marmeládou (zmes glukózy, sacharózy a fruktózy), tak marmeláda s v črevách oddelí od chleba a vstrebáva sa rýchlejšie, tak mne v zásade tiež, ale je to tak.

Kompromisom je maltodextrín o piatich glukózach - delí sa najprv na pár a trojicu a potom na jednotlivé články. Stredná rýchlosť vstrebávania je jedným, ale nie jediným dôvodom pre jeho použitie v energetických nápojoch (viac v budúcnosti v článku o doplnkoch výživy).

Ako je z obrázku zrejmé, vstrebávanie glukózy nie je nijako regulované. Maximálna rýchlosť je asi 120 g za hodinu (ak si uvedomíme, že celkové rezervy v tele sú maximálne 900 g, potom tankovanie plnej musí trvať viac ako sedem a pol hodiny!). To ale platí len v kľude. Pri záťaži je prietok krvi črevami výrazne obmedzený v prospech pracujúcich svalov a tak rýchlosť vstrebávania hlavne pri anaeróbnych intenzitách môže byť prakticky nulová.

Pohotovostná zásoba glukózy koluje v krvnom obehu (veľký kotol v strede) a na neho naväzujúcej medzibunečnej tekutiny. Každá bunka sa tak doslova kúpe v cukrovom roztoku. Tu musím urobiť malú vysvetlujúcu odbočku - obrázok má objasniť toky glukózy a ich regulácie. Pomery veľkostí jednotlivých kotlov nezodpovedajú reálnym hmotnostiam. Veď zásoby sú oných 700-900 g a naproti tomu v krvi koluje menej ako gram na liter.

Napriek tomu, že sa bunky v glukóze kúpu, ich STENA je pre glukózu úplne nepriestupná. Existujú v zásade tri možnosti, ako sa môže glukóza do bunky dostať. Najtypickejšia je bránka závislá na kľúči - inzulíne. Väčšina buniek v tele má len tento vstup a tak môže organizmus jej spotrebu efektívne regulovať. Viac inzulínu, viac otvorený ventil, väčšia spotreba a naopak.

Výnimku číslo jedna má mozog. Pretože je glukóza pre neho jediným palivom, nie je jej vstup nijako obmedzovaný a tak má zaistenú prednostnú dodávku.

Druhá výnimka sú svaly. Tie majú ventily dva. Prvý je ŠTANDARTNÝ INZULÍNOVÝ, druhý - akási skratka - je závislý na stupni zakyselenia organizmu - teda hladine laktátu. Tento fakt je vhodný zapamätania, je to jeden z mnoha dôvodov, prečo je dobré poznať svoju laktátovú krivku. V kľude, pri minimálnom zakyselení, je kanál uzavrený a svalová bunka čerpá glukózu len toľko, koľko jej inzulín dovolí (rovnako ako ostatné tkanivá na inzulíne závislé), pri záťaži je to inak. Vo chvíli, keď začne náš benzínový motor pracovať v anaeróbnom režime, jeho spotreba dramaticky stúpne (dochádza k nekompletnému štiepeniu glukózy na laktát. Kto nevie ako a prečo, môže si pozrieť článok Motor ako základ). Otvorením ZÁŤAŽOVÉHO VSTUPU, nezávislého na inzulíne, tak dostáva svalová bunka protekčné prídely paliva, ostatné tkanivá pritom centrála odstaví.

Možno ste si už všimli drobnej "netesnosti" v pravom hornom rohu veľkého kotla. To je "prepad". V tele ako prepadlisko fungujú ladviny. Pokiaľ hladina glukózy dosiahne zhruba dvojnásobok normálu, cez prepadlisko v ľadvinách sa vylučuje do moču. To je jedným z príznakov choroby zvanej cukrovka, latinsky diabetes mellitus alebo úplavica cukrová. Kto sa chce dozvedieť niečo viac, prešaltruje na prílohu pre pokročilých.

Inzulín a glukagón

Spomínate si, kedy sme sa s inzulínom stretli prvýkrát? Ja ako dieťa čerstvo školou povinné v slávnom a významnom špijónokrimiseriálu "Tridsať prípadov majora Zemana". Pamätníkom ho určite nemusím pripomínať. V jednom z prvých dielov išlo o pašovanie nedostatkového inzulínu zo západnej cudziny. Pozeral som na to ako teľa na nové vráta a myslel si, že inzulín je nejaká droga pri tom, čo pre neho boli tí ľudia schopní spraviť. A ono im išlo naozaj o život.

Ako teda inzulín funguje? Pozrite sa na obrázok. Inzulín je hormón, ktorého hlavnou úlohou je otvárať vstup glukózy do bunky. Bunka sa potom zachová podľa tržného zákona ponuky a dopytu, čo dostane, to sa snaží spracovať podľa svojho najlepšieho presvedčenia. Inzulín potom zabezpečuje spätnú väzbu - čím vyššia hladina glukózy, tím viac inzulínu, tým viac sa otvárajú dvierka do bunky a hladina opäť klesá.

Nás bude zaujímať hlavne čo sa deje vo svale, v pečeňovej bunke, v tukovej bunke a...v mozgu? Nie, mozog má opäť výnimku. Mozog, pretože iné palivo nevie, má bránu stále dokorán a na inzulíne závislý nie je.

Začneme pečeňovou bunkou, u tej je to relatívne najjednoduchšie. Pečeňová bunka funguje ako alchymistická dielňa, schopná meniť prakticky všetko na všetko. A energiu najľahšie získa práve pálením glukózy. Jej druhou vlastnosťou je vytvárať zásoby glukózy vo fome živočíšneho škrobu, glykogénu. Ak sú jej dvierka otvorené, glukózu spracováva a ukladá do zásob.

Tuková bunka má jedinú funkciu - hromadiť tuk. Ten jednak vychytáva z krvi a jednak ho dokáže sama vyrábať - z glukózy. A tu sme pri koreni jednej z obľúbených poloprávd. Nie je totiž pravda, že sa tučnie hlavne po cukre. Na to, aby tuk z glukózy vyrobila, musí glukózu zároveň páliť. Je to, ako keby ste vyrábali brikety z uhlia a lis poháňali parným strojom, ktorý to uhlie páli. Tiež to ide, ale navychádza to moc výhodne. Do tohto procesu sa teda šetrné telo pustí len vtedy, pokiaľ je cukrov naozaj značný prebytok.

Prečo sa teda po sladkom priberá? Pretože aby sladké bolo ozaj dobré, musí to byť aj veľa tučné. Schválne sa opýtajte mamy, koľko tuku sa dáva do zákuskov. Alebo sa pozrite na zloženie nejakých keksov.

Vo svaloch sa, ako som už povedal, otvára inzulínový ventil hlavne v KĽUDE. Asi vás napadne: "Keď v kľude, tak predsa žiadny cukor nepotrebuje. Prečo teda?" Pretože svaly sú našou druhou (alebo možno podľa celkového množstva glykogénu skôr prvou) zásobárňou glukózy. Otvorené inzulínové dvierka teda znamenajú pre sval pokyn "je kľud, fédrovať do zásob, bude horšie".

Po prečítaní predchádzajúcich odstavcov vás už určite napadla do očí bijúca súvislosť. Za prítomnosti inzulínu hromadí zásoby pečeňová, tuková aj svalová bunka. Preto sa tiež inzulínu hovorí HORMÓN NADBYTKU. Inzulín tu funguje ako výhybkár, prehadzujúci všetky metabolizmy (nielen sacharidový, ale aj tukový a bielkovinový) na režim hromadiť (anabolizmus). Patrí tak medzi anabolické hormóny a ako taký ho hlavne kulturisti aj zneužívajú (veľmi nebezpečná hra - telo reaguje na inzulín poklesom hladiny glukózy veľmi rýchlo a následkom nám už známej osudovej závislosti mozgu na jej stabilite je možné veľmi ľahko zomrieť alebo aspoň kvalitne zblbnúť).

Funkčným protikladom inzulínu je glukagón, hormón širokej verejnosti prakticky neznámy. Jeho parketou je predovšetkým žehlenie výkyvov glykémie, vyvolávaných búrliváckym inzulínom. Činí tak predovšetkým UVOĽŇOVANÍM GLUKÓZY zo zásob glykogénu v pečeni. Z pohľadu technicky mysliaceho človeka pôsobí ako akýsi tlmič, a preto je jeho efekt zreteľne pomalejší a miernejší, ako efekt inzulínu. Pokiaľ by tomu tak nebolo, vzniknuté netlmené výkyvy by nás spoľahlivo priviedli do truhly. A aký to má zmysel pri behu? Výkyv, vzniknutý použitím neprimerane "rýchleho" cukru, sa organizmus snaží korigovať rovnako prudkým užitím inzulínu. Glukagón nemusí prekmit dole zachytiť a paradoxne sa dostaneme do hlaďáku.

Glykemický index

Glykemický index je hodnota, zistená empiricky (teda metódou "sežer a uzříš"). Udáva rýchlosť, s akou zdvihne štandartné kvantum určitej potraviny hladinu cukru v krvi. Pôvodne ho vymysleli doktori pre diabetikov, aby si tak lepšie mohli regulovať glykémiu (väčšinu doktorov športovci, ako rámcovo zdraví ľudia nezaujímajú. Extrémom sú potom patológovia. Tých nezaujímajú dokonca ani živí chorí ľudia. Jediní, kto o športovca húfne záujem javia, sú zrejme psychiatri).

Na glykemický index potraviny má vplyv mnoho faktorov. O jednom z nich už sme hovorili - je to dĺžka sacharidového reťazca. Rovnako tak je ale dôležitý spôsob úpravy a ďalšie zložky potaviny. Pretože je niekedy veľmi ťažké glykemický index odhadnúť, existujú tabuľky, v ktorých sú potraviny podľa neho prehladne zoradené.

A sme opäť pri otázke užitočnosti pre bežca. Najzáľudnejšie sú potraviny s VYSOKÝM GLYKEMICKÝM INDEXOM. Prínosné sú bezpochyby ako záchranné prostriedky v prípade hypoglykémie, a to ako pri dlhom behu tak hlavne po tréningu. Pokiaľ sa vrátite naozaj dosť "prošití", práve hypoglykémia, alebo "hlaďák, je výrazný stresujúci faktor. Stabilizácia hladiny cukru na normálnu úroveň je jednou z podmienok nástupu regenerácie. V súčinnosti napríklad s prechladnutím môže hypoglykémia odštartovať aj krátkodobý prepad imunity vedúci až k viróze. Prvá pomoc? Presladený horúci čaj s medom, hrsť piškótov, kúsok (kúsok, dámy, nie tabuľka!) čokolády. Na prvú pomoc by mal naviazať niektorý z pomalejších sacharidov, napríklad regeneračný nápoj typu EnergoFit. Rovnakú službu urobí ale aj kúsok cheba.

Záľudnosť rýchlych sacharidov, (t.j. s vysokým indexom) je v ich zločinnej súčinnosti s tukom. Prudké zvýšenie glykémie sprevádzané dostatkom tuku je zaručene voľnou vstupenkou do klubu XXXL

Optimálne potraviny pre postupné doplňovanie spálených cukrov sú tie so STREDNÝM GLYKEMICKÝM INDEXOM. Nezvyšujú hladinu cukru natoľko, aby si organizmus začal vytvárať tukové zásoby a pritom je hladina dostatočne vysoká a dlhá pre presun do glykogénových zásob. Takou potravinou je napríklad ryža, strukoviny, cestoviny - teda väčšina príloh. Pečivo radí väčšina autorov do skupiny s indexom vysokým, podľa môjho názoru sú ale príliš prísni. Ak má žemľa index 75, kocka cukru 100 a hranica pre stredný glykemický index je 60, považujem zaradenie žemle medzi vysoko indexované za zjavnú formu rasovej diskriminácie mojej obľúbenej potraviny.

Potraviny s NÍZKYM GLYKEMICKÝM INDEXOM tvoria skupinu výrazne nesúrodú. Prečo? Patrí sem napríklad tyčinka typu Power Bar, tvorená hlavne sacharidmi upravenými tak, aby ich uvoľňovala čo najpomalšie. Alebo napríklad grapefruit - jednoducho preto, že je samá voda - ale tiež biely jogurt, ktorý jednoducho skoro žiadnu glukózu neobsahuje. Rozhodne sa nedá bez rozmyslenia povedať, " nízky glykemický index znamená, že sa po ňom nepriberá". Je treba príklad? Hrsť pilín a lyžica masti majú úplne nepochybne glykemický index 0 - nedostanete z nich glukózu ani na mučidlách. Ale ako to bude s tým tučnutím si určite domyslíte sami...(nápoveda: piliny sú po prepraní použiteľné donekonečna bez straty nutričnej hodnoty, formy či objemu).

Vplyv ďaľších hormónov

Okrem inzulínu a glukagónu majú na metabolizmus glukózy a jeho koordináciu s ostatnými živinami vplyv aj ďaľšie hormóny. Adrenalín presúva vo svaloch pomer spotreby v prospech cukrov, noradrenalín naopak na stranu tukov. Ďaľšou dvojicou sú takzvané glukokortikoidy a androgény (anabolické steroidy). Glukokortikoidy, ako naznačuje ich názov, podporujú premenu bielkovín na cukry. Anabolické steroidy naopak podporujú výstavbu telesných bielkovín. Podrobne sa touto témou budeme zaoberať v kapitole "Ach tie hormóny".

Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebuješ mať nainštalovaný JavaScript.